寝つきが悪かったり、寝ても疲れが取れなかったり、などの不眠が続いているという方は多いでしょう。厚生労働省の調査によると、実は日本人の5人に1人が睡眠に問題を抱えているそうです。不眠はそのままにせず、しっかりと対策をして睡眠の質を向上させていくことが大切です。この記事では不眠の症状・原因、改善方法をご紹介しますので、参考にしてみてください。
不眠のタイプと症状
不眠のタイプには大きく分けて4種類あり、症状もそれぞれ異なります。まずは不眠のタイプと症状をチェックしてみましょう。
入眠障害
布団に入ってから眠れるまでに30分〜1時間以上かかってしまうタイプです。不眠症でもっとも多いタイプで、不安や緊張などの精神的な問題を抱えているときに発症しやすいと言われています。
中途覚醒
寝ている途中で何度も目が覚めてしまい、寝つけなくなるタイプです。年を重ねるとともにだんだんと眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。そのため中年以降に発症しやすい症状だと言われています。
早朝覚醒
起きようと思っていた時間よりも2時間以上早く起きてしまい、眠れなくなってしまうタイプです。高齢者によくみられる症状で、若いときと比べて遅くまで起きていることが辛くなり、早寝早起きになりやすくなります。
熟眠障害
十分な時間寝ているのに、眠れた満足感がないタイプです。眠りが浅い場合に発症しやすい症状です。
不眠の原因
主な不眠の原因を簡単にまとめます。
ストレス
ストレスや緊張は睡眠を妨げる原因になります。細かいことが気になる人や、真面目な人ほどストレスを強く感じやすいものです。心も体も休まらず、十分な睡眠を取ることが難しくなります。
体の病気
何かしらの病気がある場合にも不眠が生じる可能性があります。たとえば以下のような病気があげられます。
- 高血圧
- 心臓病
- 呼吸器疾患
- 糖尿病
- 関節リウマチ
- 脳出血・脳梗塞
これらが原因となっている場合は病院での治療が必要です。病気が治れば、不眠の症状も改善するでしょう。
精神的な不調
精神的な不調からも不眠を発症することがあります。場合によっては、不眠だと思ったら実はうつ病だったと言うことも少なくありません。症状が疑われる場合は、早めに専門医を受診してください。
生活習慣の乱れ
不規則な生活や食事は不眠につながることがあります。たとえばシフト勤務で昼夜が逆転することが多い場合は生活リズムが崩れてしまい、睡眠にも影響が出てきやすいものです。
睡眠環境
寝室の環境が悪くて眠れないケースもあります。部屋の明かりや騒音が気になったり、温度・湿度が適切でなかったりする場合、睡眠が妨げられてしまうでしょう。
寝る前の食事
寝る前の食事は睡眠の質を低下させる原因となります。食事を取ると、食べたものを消化するために脳と体が働き続けます。そのため休むことができず浅い睡眠になりやすいでしょう。
薬やカフェイン、喫煙
服用中の薬やコーヒーなどに含まれるカフェイン、喫煙も不眠を引き起こす原因です。カフェインやタバコのニコチンには覚醒作用が含まれており、睡眠の妨げになります。
今日からできる不眠の対策・改善方法
気軽にできる不眠の対策・改善方法をご紹介します。なお病気が疑われる場合は早めに医療機関を受診しましょう。
リラックスタイムを作る
自分なりのリラックスタイムを持つことはストレス解消に効果的です。たとえば以下のような時間を持てると良いでしょう。
- お風呂に入って温まる
- マッサージ
- リラックス効果のある音楽を聴く
ストレスを解消することで、睡眠の質の向上が期待できます。
適度な運動をする
軽めの運動は快適な睡眠につながります。負担にならない程度に散歩やランニングなどの有酸素運動を30分程度行うと良いでしょう。激しい運動は逆に睡眠を妨げてしまうため注意してください。
規則正しい生活を心がける
不規則な生活になりがちの場合は生活リズムを正すこともおすすめです。毎日同じ時間に起床し、太陽の光を浴びると体内時計が整います。
カフェインなど刺激物を避ける
寝る前はコーヒーなどのカフェインを含むものやアルコール、喫煙などは避けるようにしましょう。カフェインは覚醒作用、ニコチンには興奮作用があるので、寝る前の摂取はおすすめできません。またアルコールを摂取すると眠りが浅くなり睡眠の妨げになります。
寝る環境を整える
睡眠の改善には寝室の環境を整えることも大切です。部屋の明かりを暗めにして、室温・湿度も適切な設定を保つようにしましょう。目安として室温は26度くらい、湿度は50〜60%を維持すると良いでしょう。またスマホやパソコンのブルーライトは覚醒作用があるため、寝る前の使用は控えるようにしましょう。
鍼灸院や美容サロンで疲れやストレスを解消する
スッキリ・快適な睡眠をとりたいなら、鍼灸院や美容鍼灸サロンに行ってみるのも1つの方法です。鍼灸には自律神経を整えたり、緊張をほぐしたりする効果、心と体をリラックスさせる効果が期待できます。自律神経や血流などの乱れを整えることは不眠の改善につながります。
まとめ
不眠は多くの場合、精神的なものや生活習慣が関係しています。そのためまずはご紹介した改善方法を実践してみてください。ただし不眠の原因が病気の場合もあるため、改善がみられなかったり、気になったりすることがあれば早めに専門医を受診するようにしましょう。
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